FIT od dziś

Dam radę - czyli trening kardio dla początkujących

Pokochaj swoje ciało – niedawno przekonywałam wszystkie kobiety do tej idei,  reprezentowanej przez stylistę Goka Wana. 

                                                            Zapraszam na stronę

http://kobieta-wspolczesna.blogspot.com/2015/02/pokochaj-siebie-sedno-autobiografii.html

Nadal jestem zwolenniczką wspomnianej zasady i z tego powodu zachęcam kobiety również do zaplanowania w tygodniu niewielkiej ilości czasu tylko dla siebie. Po to by pomóc w akceptacji własnego ciała, pomyśleć o przewartościowaniu swojej psychiki oraz zmianie stylu życia. Niestety, wraz z codziennością i licznymi obowiązkami, które nakładamy na siebie zaniedbujemy często nasz organizm.

Wprowadzenie systematycznych treningów, nawet w zaciszu domowym przyniesie ogólną poprawę sylwetki i zwiększenie wydolności organizmu, a tym samym da poczucie satysfakcji z osiągniętego celu.   

Proponowany poniżej trening kardio to jeden z wielu prostszych zestawów ćwiczeń pomagający w  redukowaniu tkanki tłuszczowej. Co nie oznacza, że jest to trening o niskiej intensywności. Przeznaczony jest dla tych, którzy chcą pozbyć się niezbyt wielkich pokładów tkanki tłuszczowej, poprawić kondycję, sylwetkę, wzmocnić serce. Regularny trening kardio może poprawić przepustowość żył, a tym samym pracę całego systemu naczyniowo- sercowego. 

Nikogo nie trzeba przekonywać, że sprawniejszy organizm, to wolniej starzejący się organizm z wysokim libido.

Przypomnijmy, że trening kardio  może być wykonywany  na różnych  przyrządach (bieżnia, rower, maszyny cardio itp.) lub bez nich (przykładowo pływanie crowlem, aerobik, step jogging w plenerze, specjalnie ułożony zestaw ćwiczeń). Liczy się zachowanie odpowiedniego tętna dostosowanego do wieku (ok. 60-70 % tętna maksymalnego obliczanego według wzoru 220- wiek) oraz wykonywanie ćwiczeń w odpowiednim czasie. Przyjmuje się na ogół, że ćwiczenia będą wykonywane minimum 30 minut. Zdaniem wielu trenerów lepiej ćwiczyć po południu. Wykonywanie ćwiczeń kardio  rano, zaraz po wstaniu i z pustym żołądkiem ma zalety, ale również wady. Pomimo, że w organizmie znajduje się niższy poziom glikogenu, co  ułatwia spalanie bezpośrednio tkanki tłuszczowej (szybsze pozbycie się tłuszczu), to jednak wśród przeciwwskazań stawia się problem częstszych urazów kręgosłupa. Dodatkowym negatywnym  niebezpieczeństwem jest spalanie mięśni.

Filmik prezentuje ponad 30 – minutowy trening kardio dla początkujących zakończony  krótkim zestawem ćwiczeń rozciągających. Te ćwiczenia są niezbędne w każdym treningu, ponieważ zwiększają możliwości ruchowe stawów, uelastyczniają ścięgna, redukują bóle pleców oraz  bóle potreningowe.

Dla mnie ten trening jest dosyć przyjemny, niestety mam trudności ze skoordynowaniem  ruchów rąk z ruchami nóg.

Ale jak to mówią „trening czyni mistrza”  - idzie mi coraz lepiej! Tego samego życzę również tym odważnym, którzy włączą w swój tygodniowy rozkład zajęć również prezentowany tu zestaw ćwiczeń..

                                                                                                       /Kaja Zaborowska/

Fat Burning –ćwiczenia, które sprawią ci przyjemność 

Jeśli zależy Ci na spalaniu tłuszczu, nie chcesz bardzo intensywnych ćwiczeń, a przy tym lubisz ćwiczyć przy muzyce, to  z pewnością Fat burning jest dla ciebie.

          

Trening Fat burning (spalanie tłuszczu) odbywa się podczas ćwiczeń wykonywanych w niezbyt szybkim i ma charakter aerobowy (tlenowy). Przyjmuje się, że tętno powinno wynosić około 70% tętna maksymalnego (tętno mak. oblicz w ten sposób:  220 minus wiek).  

Zestaw ćwiczeń obejmuje ćwiczenia rozciągające, wzmacniające ogólnie cały organizm, spalające tłuszcz w różnych partiach ciała.

Kolejna zasada skutecznego spalania tłuszczu podczas treningu dotyczy długości ćwiczeń – otóż najlepsze efekty przyniesie wykonywanie ćwiczeń codziennie lub co drugi dzień przez ok. 30 minut. Zdaniem specjalistów, efekt spalania rozpoczyna się dopiero po 20 minutach treningu. Tu ważna jest systematyczność!

Przykładowy filmik prezentuje zestaw ćwiczeń  do wykonywania w warunkach domowych przez 37 minut. Jego zaletą jest pokazany czas (ogólny oraz pozostający do zakończenia danego ćwiczenia)  oraz  licznik  informujący o ilości spalanych kalorii podczas danego ćwiczenia.

Lektora w języku angielskim można zamienić na napisy w dowolnym języku, również na polski, ale tłumaczenie jest niepoprawne. Lepiej pozostać przy oryginalnym – tu można sprawdzić swoje umiejętności językowe.

Minusem tego pokazu jest brak podkładu muzycznego.       

                                                                                                              /Kaja Zaborowska/

                                                        

Randka bez pareo, czyli pokaż swoje ciało na plaży!  - motywacja 2 

Czas na wakacje, urlopy, to fakt trochę późno żeby mieć niezwykłe efekty, ale  o tej motywacji również powinnaś pamiętać cały rok!

 Moja opowieść...

„Jestem młodą osobą, niestety natura obdarzyła mnie genami otyłości. Zastanawiam  się czy są takie. Podobno tak, literatura fachowa stwierdza, że te osoby mają „genetycznie przechlapane”. Wiem, że sama też dokładam do tego pieca – te wszystkie chipsy, żelki, rogaliki z nutellą zamiast normalnej kanapki, czy jabłka…Jestem młoda, to cóż już nie powinnam  spotykać się z przyjaciółmi na pizzy?  A co, jeden kebab w tygodniu to też za dużo? Hm…, po moich parametrach widać, że tak. Wszyscy zalecają  ograniczenie w jedzeniu, zmianę stylu życia, spokojne spożywanie posiłków – tylko jak to zrobić?

No i ten mój problem? Jak  poderwać faceta, kiedy widzę, że moje ciało mnie nie słucha i rośnie jak przysłowiowe babeczki na drożdżach? Wakacje już mam zaplanowane nad jeziorem. Od dłuższego czasu jestem sama, może spotkam kogoś, kto zaakceptuje mnie taką jaką jestem. Zakładam, że znajdzie się facet, który mnie pokocha i nie będzie dla niego problemem to, że moje uda są bardziej obfite. Co jednak w przypadku, kiedy nikt się mną nie zainteresuje, wtedy celibat do końca życia?    

No cóż może nigdy nie będę laseczką z okładki, ale zawsze coś mogę poprawić w swoim wyglądzie! Nawet zwykły spacer brzegiem jeziora pozwoli mi wyróżnić się spośród tłumu leżących na plaży! Długie i systematyczne  spacery w dosyć szybkim rytmie sprawią, że moje uda i łydki będą trochę bardziej fit. Jest zatem nadzieja, że jak nie w te wakacje to z pewnością w następne na spacer brzegiem wody pójdę bez pareo. I to małe (chyba raczej wielkie) życzenie   – może ten spacer będzie z facetem…” (Singielka XL… do czasu J )

20 minutowy trening na seksowne uda i pośladki dla początkujących

W zasadzie sesja dla początkujących, ale niestety wymaga jednak pewnej rozgrzewki i może nie od razu da się przećwiczyć wszystko i w wyznaczonym czasie. Początki są zawsze trudne, ale motywacja jest siłą sukcesu! Chcesz chodzić  brzegiem plaży bez pareo? To do dzieła!

Tempo, tempo, tempo – masz tu doskonały licznik, który pozwala wykonać trening w odpowiednim czasie. Trening co 2 -3 dni, pozwól odpocząć mięśniom, to ważne.

                                                                                                 /Kaja Zaborowska/

Nagradzaj się nowym, mniejszym ciuchem, 
nie czekoladą! – motywacja 1

Patrzysz w lustro – widzisz tę swoje niedoskonałości? Może nie są jeszcze wielkim problem, ale już ograniczają Twoje wybory  w kwestii mody.  No tak – myślisz –  jeden rozmiar wyżej  na metce to nie  dramat. 

–Tak – przyznam Ci rację, ale w następnym sezonie, będzie to  kolejny rozmiar – już nie  38, ale 40 albo…44-46! Wtedy też powiesz, no cóż kocham swoje ciało, ale  nagle okaże się, że przystajesz na półpiętrze. – Myślisz –  te schody stały się jakieś dłuższe …,  a ta puszysta  osoba w szybie witryny sklepowej to chyba  nie ja!

Przeczytaj tekst poniżej i pomyśl – możesz tak wiele, kiedy jest jeszcze na to czas…  Właściwa motywacja to podstawa!

„Najgorsze jest to, że zawsze może być gorzej. Myślisz, że ważąc sto kilo osiągnęłaś swoją maksymalną wagę? Otóż nie. Pamiętaj: zawsze może być gorzej. Ja kiedyś ważyłam dziewięćdziesiąt kilo. Nie mogłam zmieścić się w  swoje jeansy. Tak. Kiedyś je nosiłam…Tak jak Ty.

Kiedyś w ogóle chodziłam.

Potem kilogramy narastały. Już nie mogłam chodzić. Nie ćwiczysz? Dlaczego? Męczysz się? Tym bardziej powinnaś zacząć ćwiczyć. Dziś się męczysz chodząc na drugie piętro, za miesiąc będziesz męczyła się przechodząc do drugiego pokoju. A za rok, dwa, może będzie ci potrzebna pomoc, by przewrócić się na drugi bok.

 -  A potem? -  Potem będziesz leżeć na tapczanie i nie będziesz mogła sama nic zrobić. 

Lubisz leżeć na tapczanie, prawda? Uwierz mi, wiele bym dała, by tego nie robić. By móc wyjść na spacer do lasu. Bosymi stopami brodzić w morskiej wodzie. Nawet o tym  nie marzę. Teraz marzę, bym mogła wyjść do toalety. Marzę, by moc sięgnąć po książkę z półki. Ty jeszcze możesz to zrobić. Nawet jak ważysz te sto kilo. Pewnie nawet jak ważysz sto pięćdziesiąt.

Wyrzuciłaś wagę? Kup nową. I zacznij robić coś ze swoim życiem. Masz je tylko jedno. I tylko od ciebie zależy, jakie ono będzie. Nagradzasz się jedzeniem? Nie lepiej nagrodzić się nowym, mniejszym ciuchem? Zobacz, ja o tym nawet nie mogę myśleć.

Odłóż to ciastko, które trzymasz w ręku. Wyrzuć tę czekoladę. Nie warto dla tych sekund przyjemności. Nie od jutra. Od teraz. Właśnie w tej chwili.  Dla mnie jest za późno. Ale dla ciebie jeszcze nie.

Nie od jutra. Od teraz. Pamiętaj!”

Motywację zaczerpnęłam nie z wielu przewodników oferujących super diety i nie z  poradników zdrowia – tylko  ze zwykłej opowieści, czasami pogardliwie nazywanej „babską literaturą” – Magdaleny Witkiewicz „Pensjonat marzeń”.  Ale powiem krótko - ta kobieca literatura mówi o nas i najbardziej motywuje do działania! Zapraszam do wakacyjnej lektury i  ćwiczeń, które poprawą naszą kondycję fizyczną i psychiczną. 

Zacznij trening już dziś, wiadomo, że pierwsze ćwiczenia będą trudne. Przygotuj sobie kalendarz jako wzmocnienie swoich postanowień. Zaznacz daty treningu – co drugi dzień.  Wystarczy ci  tylko swobodny strój i odpowiednia motywacja. A zatem do dzieła! 

Zaczynam z Tobą! Mój obwód  w brzuszku …cm Zobaczymy jaki będzie wynik będzie za miesiąc J                                                                                          /Kaja Zaborowska /

                                             10 minutowy trening na płaski brzuch