Mężczyzna FIT

Mężczyzna fit i z energią

Kobiety się odchudzają, chcą być piękne i zgrabne  - to powszechnie wiadomo. Dla kogo więc te wszystkie poświęcenia, wyrzeczenia się smakowych przyjemności i ciężkie ćwiczenia? Nie czarujmy się, po części  dla  nich - tej męskiej części populacji. To w ich oczach chcemy dobrze się prezentować. A jak wyglądają ci, co nas tak oceniają? Czy oni również powinni się odchudzać? 

 W powszechnej opinii mężczyzna się nie odchudza a raczej traci wagę, aby nie mieć problemów zdrowotnych, nie jest na diecie, tylko realizuje intensywny program treningowy… Koniec żartów,  temat jest poważny. Nadwaga niestety nie jest problemem tylko kosmetycznym, dotyka tak samo mężczyzn jak i kobiety oraz ma znaczący wpływ na zachowanie zdrowia do późnej starości. Typowe dla kobiet  gromadzenie się tłuszczu na udach  i biodrach jest mniej szkodliwe (figura typu gruszka) niż odkładanie się na brzuchu, które jest charakterystyczne dla mężczyzn (figura typu jabłko). Jednakże pociechą dla mężczyzn jest to, że to otyłość brzuszna jest łatwiejsza do zredukowania.

Kiedy grozi nam zespół metaboliczny

Według międzynarodowej Federacji Diabetologicznej (IDF), jeśli u pacjenta zdiagnozuje się otyłość brzuszną, przy czym wystąpią przynajmniej 2 z poniższych chorób będzie to oznaczać, że ma zespól metaboliczny. Wymienia się tu nadciśnienie (równe 130/85mmHg lub wyższe), cukrzyca typu 2 (na czczo 100mg/dl lub więcej glukozy we krwi), problemy z trójglicerydami (150mg/dl we krwi), zbyt niski poziom dobrego cholesterolu we krwi (HLD  - równo lub mniej niż 50mg/dl u kobiet,  40 mg/dl u mężczyzn). Sprawdzimy, czy grozi nam zespół metaboliczny wykonując kilka poniższych pomiarów.

Jak obliczyć tkankę tłuszczową (BMI)

Tym wskaźnikiem sprawdzamy ilość tłuszczu  w organizmie w stosunku do masy szkieletu.

BMI = masa ciała w kg : wzrost w metrach do kwadratu

Przykładowo mężczyzna – wzrost 175cm, waga 87 kg

Wyliczamy       87:(1,75x1,75)=28,43

Interpretacja -  nadwaga bez otyłości

                   Klasyfikacja otyłości wg WHO

Prawidłowa masa ciała      18,5 -24,9   (MBI)

Nadwaga                            powyżej i równy 25

Nadwaga bez otyłości        25- 29,9

Stopień I otyłości                30- 34,9

Stopień II otyłości               35 -39,9

Stopień III otyłości              powyżej i równy 40

Oceniamy stosunek talii do bioder

Przyjmuje się, że maksymalny obwód pasa na wysokości pępka u kobiet nie powinien przekraczać 80cm, zaś u mężczyzn 94cm. Przekroczenie tych wartości sygnalizuje  pojawienie się w przyszłości   problemu otyłości brzusznej skutkującej obrastaniem w tłuszcz narządów wewnętrznych –  w tym serca, wątroby oraz oklejanie naczyń krwionośnych.  W kolejnym etapie mogą pojawiać się duszności, zmniejsza się wydolność układu krążenia, narasta ciśnienie, pojawia się  miażdżyca. Jednakże sam ten wynik o niczym jeszcze nie świadczy, mamy przecież również niejednakowe sylwetki i  odmienną budowę ciała.

Jak to jest z ciśnieniem krwi

Pomiar ciśnienia krwi również nie nastręcza  trudności możemy wykonać go  w gabinecie medycznym lub własnym urządzeniem. Jako ciekawostkę dodam, że Apple zapowiada wkroczenie jesienią bieżącego roku z aplikacjami na rynek zdrowotny z produktem pod nazwą Apple HealthKit sprzyjający nowoczesnemu dokonywaniu  różnych pomiarów. Inteligentny program dokona również sprawdzenia czy wyniki są w normie oraz  za zgodą korzystającego z usługi może wysłać dane do konkretnego lekarza.

Wracając do pomiarów - prawidłowa norma  dla dorosłego człowieka to przedział 120/80 mmHg, ale już 140/90 mmHg to już nadciśnienie.

Badamy stężenie cholesterolu (LDL, HDL), trójcyglcerydów

To badanie wymaga wizyty w gabinecie medycznym. Górna granica cholesterolu całkowitego wynosi 190mg/dl, cholesterolu złego (LDL)-115mg/dl, cholesterolu dobrego(HDL) - minimum dla kobiet 50 mg/dl, dla mężczyzn - 40mg/dl, trójglycerydów powinno być mniej niż 150mg/dl.

Prawidłowe stężenie poziomu cukru we krwi na czczo (8-14 godz. od ostatniego posiłku) wynosi  70 - 99 mg/dl , stężenie powyżej 126 mg/dl interpretuje się już jako cukrzycę.

Jeśli stwierdzimy u siebie nadwagę, to już to jest sygnał, że powinniśmy bardziej przyjrzeć się  temu co spożywamy na co dzień i jaki styl życia prowadzimy. Kolejne etapy otyłości niestety wymagają już o wiele cięższej pracy nad sobą  jak również skorzystania z pomocy wyspecjalizowanych gabinetów dietetycznych, diabetycznych, poradni leczenia otyłości.

 

Jeśli chcesz coś zrobić ze swoim ciałem, poprawić sylwetkę musisz zrozumieć podstawowe zasady metabolizmu. Metabolizm to tempo przemiany materii z jaką organizm przetwarza żywność na energię. Metabolizm w zasadzie jest indywidualny dla każdego organizmu. Jeśli chcesz wprowadzić ćwiczenia aerobowe (pomagające spalać tłuszcz przy użyciu tlenu) muszą one kończyć się zadyszką, która oznacza, ze ćwiczenia są skuteczne  oraz, że spalanie tłuszczu będzie się odbywać jeszcze kilka godzin po ich zakończeniu. Przyśpieszenie metabolizmu to spalanie tłuszczu w celu wytworzenia energii, zapewnia  ono lepsze krążenie i dobry stan mięśni.  Jeśli stosujesz jednak drastyczną dietę (ograniczenie kalorii)  zamiast ćwiczeń  organizm reaguje spowolnieniem metabolizmu, co skutkuje  przy przejściu na normalną dietę powrotem do magazynowania nadmiaru spożywanych tłuszczów i efektu jo-jo.

   

Jak obliczyć kalorie

Ustalając optymalną dawkę kalorii dla konkretnej osoby musimy wziąć pod uwagę wiek oraz tryb życia jaki prowadzimy. Zgodnie z tą zasadą dzienne zapotrzebowanie na energię dla trzydziestoletniego mężczyzny, prowadzącego średnio aktywny tryb życia wynosi ok. 36 kcal na każdy kilogram ciała (np. waga 75kg- ok. 2700 kcal). Gdy chcemy zrzucić więcej kilogramów musimy też zmniejszyć ilość kcal w naszym menu.

Istnieją różne sposoby wyliczania tychże współczynników.  Jak obliczyć makroskładniki oraz kalorie radzi trener Mariusz Mróz. 

Polecam również doskonały poradnik Fitness dla Mężczyzn oraz trening z Tomaszem Brzózką.

                                                                                                                 /Kaja Zaborowska/